Долгое время считалось, что полезность ночного отдыха определяется количеством часов: восемь — хорошо, пять — плохо. Однако крупное международное исследование в журнале PLOS Medicine показало: при защите от заболеваний на первый план выходит не продолжительность, а качество сна.
Специалисты Медицинского университета столицы Китая изучили сведения свыше 95 тысяч участников Британского биобанка. На протяжении семи ночей подряд люди носили на запястье акселерометры — точные датчики движения, а с помощью алгоритмов глубокого обучения расшифровывались мельчайшие стадии их сна. Наблюдение за испытуемыми длилось почти девять лет: качество отдыха сопоставляли с более чем тысячей диагнозов.
Из каких фаз состоит ночной сон?
Полученные данные заставили по-новому взглянуть на то, что принято считать здоровым отдыхом. Длительность сна играла роль только базиса, тогда как основная защита от недугов зависела от фаз и сбоев в них.
Всё потому, что циклы чередуются с поразительной точностью и регулярностью. «Цикл начинается с фазы поверхностного сна, продолжается глубоким сном и завершается снова поверхностным. У большинства людей за ночь проходят по 4-5 таких циклов, при этом продолжительность фаз индивидуальна и достаточно постоянна», — рассказывал АиФ врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов.
Как раз сбой этой ритмичности и порождает основные трудности. Для понимания стоит детальнее рассмотреть каждую фазу.
- Медленный сон (NREM). Его ключевая функция — телесное восстановление, торможение работы систем и накопление энергии. На него уходит порядка 75 % ночного отдыха, и он включает лёгкую и глубокую стадии. Лёгкая (стадия N2) служит переходом от бодрствования ко сну. Мускулатура расслабляется, мозговая активность снижается, разбудить спящего несложно. Глубокая же стадия (N3) — важнейшая для возвращения сил. Пульс замедляется, температура падает, а мозг буквально омывает себя ликвором, удаляя токсичные белки. Тут же производится основной объём гормона роста, восстанавливаются мышцы, крепнет иммунитет. Пробудить человека в этот момент сложнее всего.
- Быстрый сон (REM). Иначе его именуют парадоксальным: тело полностью расслаблено, но мозг функционирует так же, как при бодрствовании. Глаза активно двигаются под веками, а мозг работает столь же интенсивно, как днём. Он сортирует дневную информацию, отсеивая ненужное и сохраняя ценное (кратковременная память переходит в долговременную). REM-фаза помогает «переварить» дневные стрессы и страхи, снижая их негативное влияние. На неё отводится примерно 20–25 % ночного отдыха.
- Выходит, если в медленную фазу восстанавливается сам мозг, то в быструю происходит «ремонт» психики и интеллекта.
Чем опасен дефицит фаз сна?
Учёные пришли к заключению: здоровье зависит не столько от продолжительности отдыха, сколько от соотношения его фаз и от того, насколько стабилен график. Ниже — как отдельные показатели подрывают организм либо, наоборот, служат защитой.
1. Недостаток быстрой фазы. Именно её исследователи назвали наиболее серьёзным фактором риска. Прибавка каждых 48 минут такого сна уменьшала шансы заполучить десятки болезней. А у тех, чей мозг не получал эту фазу в нужном объёме, уязвимость оказалась куда выше:
- вероятность сердечной недостаточности вырастала на 26 %;
- деменции — на 46 %;
- Болезни Паркинсона — на поразительные 80 %.
Помимо этого, дефицит REM-сна связывали с тяжёлыми депрессивными расстройствами: если мозг не успевает «переварить» дневной стресс, он начинает разрушать нейронные связи.
2. Дефицит глубокого сна. Данная фаза наиболее тесно связана с метаболизмом (обменом веществ). Её нехватка била напрямую по эндокринной системе, увеличивая опасность сахарного диабета 2-го типа. Вдобавок недостаток глубокого сна прочно ассоциируется с тяжёлым депрессивным расстройством. Ткани и гормональный баланс попросту не успевают восстановиться.
Вредно ли просыпаться ночью?
Другие нарушения сна тоже играли роль. Скажем, прерывистость. Для её описания применяют термин «бодрствование после начала сна» либо «время бодрствования после засыпания» — специалисты по сну называют это WASO (сокращение от Wakefulness After Sleep Onset). Фактически речь о суммарных минутах, проведённых бодрствуя между первым засыпанием и финальным пробуждением утром.
Сильнее прочего нерегулярность и прерывистость били по психике: заметно росли риски тревожных расстройств, зависимостей от психоактивных веществ и злоупотребления алкоголем. Страдал и обмен веществ — вплоть до остеоартроза.
Схожий эффект даёт нерегулярный сон. Так называют ситуацию, когда разница в длительности сна между буднями и выходными переваливает за 30-60 минут.
Сколько часов сна считается нормой?
Значение имеет, разумеется, и то, сколько человек спит суммарно — это подтвердило исследование. У тех, кто отводит на сон меньше пяти часов, выросла опасность заполучить сразу 37 недугов и патологических состояний. Среди них прежде всего болезни сердца и сосудов, легких, сбои в метаболизме и эндокринной системе, в том числе диабет 2-го типа, расстройства неврологического характера (деменция) и психики (депрессии, биполярное расстройство) и так далее.
При этом, как отмечают авторы, опасен и «пересып». Если человек спит больше девяти часов, у него тоже растет риск множества хронических заболеваний — причиной ученые считают сопутствующее вялотекущее скрытое воспаление. Оптимальный вариант — «золотая середина»: 6–8 часов сна.
Как научиться спать правильно и полезно?
- Поддерживайте правильное освещение. Утренний яркий свет — достаточно 10–15 минут на улице — вместе с приглушённым тёплым вечерним помогает наладить циркадные (суточные) ритмы, за счёт чего фазы сна становятся глубже и предсказуемее.
- Спальню нужно охлаждать. Оптимальные условия для глубокого сна складываются примерно при 18–19 °C.
- Не миритесь с фрагментацией сна. Апноэ (храп с остановками дыхания) либо синдром беспокойных ног исключают всякую речь о полноценном глубоком и быстром сне — с этими состояниями необходимо идти к сомнологу.
Поскольку REM-сон настолько важен, специалисты дают отдельные рекомендации для его улучшения:
- Контролируйте вечерний стресс. Быстрый сон особенно остро реагирует на кортизол и адреналин. Чтение рабочей почты перед сном, остросюжетные новости или перепалки в мессенджерах заставляют нервную систему блокировать вход в фазу сновидений (мозг подсознательно избегает обработки эмоций в стрессе). Хотя бы за 40–60 минут до сна отложите смартфон в пользу бумажной книги, лёгкой растяжки или иного расслабляющего занятия. Тогда уровень гормонов тревоги упадёт, и мозг получит доступ к нужной порции REM-сна.
- Никакого алкоголя на ночь. Выпивка ускоряет засыпание, однако в первой половине ночи она жёстко подавляет REM-сон. Качество отдыха при этом рушится.
- Берегите вторую половину ночи. Львиная доля REM-сна выпадает на утренние часы. Проснувшись в 5 утра от уведомления смартфона и решив больше не ложиться, вы крадёте у своего мозга самое важное время для обработки эмоций.
Вопросы и ответы
Сколько времени человек проводит в быстрой фазе сна за ночь?
На быстрый сон, который также называют парадоксальным, отводится примерно 20–25% ночного отдыха. В это время тело расслаблено, но мозг активно работает, сортируя информацию и помогая переживать стрессы.
Как недостаток быстрой фазы сна влияет на риск болезней Паркинсона и деменции?
Исследование показало, что при дефиците REM-сна вероятность деменции вырастает на 46%, а болезнь Паркинсона — на 80%. Каждые дополнительные 48 минут быстрой фазы снижают шансы заполучить десятки заболеваний.
Какая температура в спальне считается оптимальной для глубокого сна?
Для глубокого сна лучше всего охладить спальню до 18–19 °C. Такие условия помогают фазе N3, во время которой восстанавливаются мышцы, укрепляется иммунитет и вырабатывается гормон роста.
